Bơi ếch – Breaststroke

Là kiểu bơi mang tính truyền thống có từ rất lâu đời. Kiểu bơi này mô phỏng các động tác bơi dưới nước của con ếch. Đây là kiểu bơi phổ biến đối với nhiều người tập bơi với mong muốn rèn luyện sức khỏe. Bơi ếch không nhanh bằng các kiểu bơi khác nhưng điều này không có nghĩa là bơi ếch không thể phát huy được sức mạnh và đạt được tốc độ. Ngoài ra, đây cũng là kiểu bơi căn bản cho người mới tập vì các lý do sau đây:

• Dễ phân tích động tác.
• Phối hợp động tác dễ dàng, nhịp nhàng với hơi thở.
• Người tập thoải mái vì có thời gian nghỉ trong khi bơi.
• Khi biết bơi, người tập có thể đứng trong nước (nổi người một chỗ khi ngừng bơi) dễ dàng, làm nền tảng để học các kiểu bơi khác.

Tư thế thân người:

• Tư thế thuôn dòng phẳng, gần mặt nước.
• Giữ cho thân người hoàn toàn nằm tựa lên ngực với hai vai cùng tên một đường thẳng ngang mặt nước.
• Giữ đầu chắc,mức nước ở ngang chân tóc.

Động tác chân:

Bài tập trên cạn:

• Ngồi trên ghế hoặc trên thành bể, chống tay, thân người ngã ra sau. Hai chân khép duỗi thẳng, tập co chân, bẽ chân và đạp khép.

* Yêu cầu: Khi co đùi kéo theo cẳng chân, vừa co vừa tách. Khi bẻ thì tách bàn chân ra ngoài, lòng bàn chân hơi vuông góc với hướng đạp, gối hơi ép vào trong. Khi đạp khép chân ra sau theo đường vòng cung hẹp, khi dừng hai chân khép và duỗi thả lỏng. Người mới tập thường không quen động tác bẻ chân, vì vậy cần tăng cường tập để có cảm giác cơ bắp khi bẻ chân.

• Nằm sấp trên ghế tập động tác co, bẻ, đạp khép chân. Đầu tiên tập chân và riêng lẻ từng phần động tác, sau đó tập động tác hoàn chỉnh.

Bài tập dưới nước:

• Bài tập chân ếch có điểm tựa cố định: Tay bám vào thành hồ, thân người nằm sấp ngang bằng trong nước, duỗi thẳng khớp động vai, hai chân thả lỏng duỗi thẳng và khép lại, tập động tác co, bẻ, đạp khép, dừng. Lúc đầu tập chậm từng giai đoạn, sau đó kết hợp hoàn chỉnh nhanh dần. Khi đạp khép phải liên hoàn theo hướng ra sau thành hình vòng tròn hẹp, tốc độ tương đối nhanh, chân cần khép lại.

** Chú ý: Vai chìm trong nước, căng cơ lưng, cơ lườn, cánh tay đưa gần sát mặt nước, không được võng lưng, ưỡn bụng và để mông chìm quá sâu.

• Bài tập chân với thở: Khi đã nắm vững kỹ thuật động tác cơ bản của chân, có thể tập chân kết hợp với thở. Khi kết thúc đạp chân, 2 chân duỗi thẳng thì ngẩng đầu thở, sau đó cúi đầu vào nước nín thở và tiếp tục đạp chân. Lặp lại nhiều lần.
• Bài tập lướt nước đạp chân ếch: Đạp vào thành hồ bơi lướt nước, sau đó làm động tác đạp chân. Cần chú ý hiệu quả đạp nước và nhịp điệu động tác.
• Bài tập đạp chân với điểm tựa di động: bám vào phao bơi, hai tay duỗi thẳng, mặt úp vào trong nước, đạp chân ếch. Có thể kết hợp với động tác thở.

Động tác tay phối hợp với thở:

Bài tập trên cạn:

• Đứng cúi người về trước, hai tay duỗi thẳng ra trước, lòng bàn tay úp xuống dưới, tập động tác quạt tay ếch. Khi quạt tay, lòng bàn tay hướng ra hai bên và xuống dưới, xoay và ép khuỷu tay, dùng sức để ôm nước. Sau khi thực hiện được động tác này thì có thể kết hợp với động tác thở, bắt đầu quạt nước thì ngẩng đầu hít vào, khi duỗi tay thì cúi đầu nín thở và thở ra.

Kỹ thuật bơi trườn sấp

Là kiểu bơi nhanh nhất, phù hợp với mọi đối tượng trẻ nhỏ, thanh niên, trung niên và người không có các tiền sử bệnh tim mạch hay huyết áp cao, tuy nhiên lại rất tốt cho những bệnh nhân có tiền sử bệnh lý hô hấp, lao phổi và các loại bệnh cơ – xương – khớp, có khả năng rèn luyện sức khỏe cao. 

Tư thế cơ thể:

• Phẳng và ngang với mặt nước. Đầu để tự nhiên, dưới mặt nước, mực nước ngang chân tóc.
• Hai vai nổi nhẹ, hông và gót chân nằm ngay dưới mặt nước. Mắt nhìn hướng xuống đáy hồ và về trước.
• Thân người xoay khi vung tay trên không.

Động tác chân.

Bài tập trên cạn:

• Ngồi trên thành hồ bơi, thân người ngã ra sau, 2 chân duỗi thẳng và hơi xoay ngón cái vào trong, tập động tác đập chân trườn sấp. Chú ý dùng lực của hông, đùi, biên độ đập chân thích hợp.

Bài tập dưới nước:

• Hai tay bám thành hồ, thân người nằm sấp ngang mặt nước, 2 chân luân phiên đập chân lên xuống. Lúc đầu đập thẳng chân, sau đó đập chân vút roi. Biên độ giữa 2 chân không nên quá lớn.( có thể tăng tốc độ đập chân)
• Lướt nước đập chân.
• Bám ván đập chân: 2 tay thẳng cầm vào phao bơi, úp mặt xuống nước và đập chân. Những người có kỹ thuật tốt có thể tập quay đầu thở.

Động tác tay:

Vào nước:

• Đầu ngón tay vào nước trước ở khoảng cách giữa mặt phẳng cơ thể và mặt ngoài vai khoảng 30 độ so với mặt nước.
• Cánh tay duỗi thẳng thoải mái, khuỷu tay gập vào cao hơn cổ tay 1 chút.
• Bàn tay phẳng và lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Tì nước:

• Ngón tay khép sát nhau, bàn tay phẳng và cổ tay gập nhẹ.
• Đầu ngón tay thẳng hàng với trục dọc cơ thể.
• Độ sâu của chuyển động tay nhằm tạo ra áp lực mong muốn là vào khoảng 30cm. Cố giữ được dưới nước.

Kéo nước:

• Lòng bàn tay hướng ra sau, ngón tay sát nhau chuyển động trong phạm vi mặt phẳng cơ thể.
• Bàn tay phẳng và cổ tay hơi gập.
• Khuỷu tay nâng cao và gập, ngón cái ở vị trí cao nhất.
• Kéo nước theo hình chữ S.

Đẩy nước:

• Cánh tay gập ở khuỷu tay, bàn tay hướng trực tiếp ra sau, trên cùng một đường thẳng với cẳng tay.
• Bàn tay dẫn dắt khủy tay khí kéo đến ngang hông, bàn tay hướng ra ngoài và lên trên cho đến khi gần chạm hông.
• Cánh tay duỗi hoàn toàn khi kết thúc pha này.

Phối hợp tay, chân kết hợp thở:

• Tay và chân: Thông thường 6 nhịp chân là cân xứng cho một chu kỳ động tác tay hoàn chỉnh.
• Tay và thở: Lấy hơi khi kết thúc động tác tay đẩy nước.
• Lấy hơi khi tay bên thở ở phía sau và thở ra khi cùng cánh tay đó vào nước.

Những điểm cần chú ý khi dạy kỹ thuật bơi trườn sấp.

• Động tác chân tay trong bơi trườn sấp có tác dụng quan trọng trong việc giữ thăng bằng cơ thể và tạo hình dáng lướt nước tốt. Do đó, cần chú ý tập và hoàn thiện đập chân vút roi.
• Dạy động tác tay trong bơi trườn sấp: động tác tay có tác dụng quan trọng tạo ra lực tiến; khi tập động tác tay có thể dùng hình thức 1 tay duỗi thẳng phía trước, một tay quạt nước; sau đó tập phối hợp 2 tay.
• Dạy động tác chân nên kết hợp với động tác thở. Thở là khâu khó trong trườn sấp nên phải học sớm và thường xuyên trong quá trình học.
• Khi dạy bơi phối hợp hoàn chỉnh, trước hết phải nắm vững khâu nín thở, rồi đến động tác phối hợp tay chân, sau đó phải đến động tác quạt nước 1 tay và quay đầu để thở.

Bơi ngửa

• Bơi ngửa nói chung là giống kiểu bơi sải thay vì cơ thể nằm sấp thì bơi ngửa tư thế thân người nằm ngửa.
• Đặc điểm của bơi ngửa: Tay quạt luân phiên, chân là sự đảo ngược của chân sải, cơ thể nghiêng từ bên này sang bên kia và không được xoay quá 90 độ so với đường nằm ngang.
• Kỹ thuật bơi ngửa gồm có các kỹ thuật về: Tư thế thân người, Kỹ thuật bơi tay, Kỹ thuật chân, Thở và phối hợp tay chân thở.

Tư thế thân người:

• Ngực phẳng nằm trên cùng mặt phẳng ngang với mặt nước.
• Mặt sau đầu chìm tới ngang tai, giữ đầu tương đối cố định.
• Mắt nhìn lên và hơi liếc về phia chân một chút.
• Hông giữ cao bằng cách căng người.
• Vai xoay về phía tay kéo.
• Hông hơi gập để ngăn chân đá cao khỏi mặt nước.

Động tác chân.

Bài tập trên cạn:

• Ngồi trên thành hồ bơi, thân người ngã ra sau, 2 chân duỗi thẳng và hơi xoay ngón cái vào trong, tập động tác đập chân bơi ngửa. Chú ý dùng lực của hông, đùi, biên độ đập chân thích hợp.

 

 

Bài tập dưới nước:

• Hai tay bám thành hồ, thân người nằm ngửa ngang mặt nước, 2 chân luân phiên đập chân lên xuống.Lúc đầu đập thẳng chân, sau đó đập chân vút roi. Biên độ giữa 2 chân không nên quá lớn.( có thể tăng tốc độ đập chân)
• Lướt nước đập chân.
• Bám ván đập chân: 2 tay thẳng cầm vào phao bơi, ngửa mặt trên mặt nước và đập chân.

Động tác tay:

Để có cách bơi ngửa nhanh và đẹp thì động tác tay cần thực hiện đúng yêu cầu kỹ thuật như sau:

 

Vào nước:

• Bàn tay vào nước với ngón út trước. Lòng bàn tay hướng xuống và hơi ra ngoài. Cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Điểm vào nước mô tả là 11h và 1h. Cổ tay gập về hướng ngón út.

Tì nước:

• Ngón út vào nước trước, đạt đến độ sâu dưới mặt nước khoảng từ 15cm đến 30cm ngón tay hơi căng ra. Cổ tay hơi gập. Động tác tì theo hướng xuống dưới và ra ngoài của bàn tay với cánh tay giữu thẳng. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Vai bắt đầu xoay sang bên.

Kéo nước:

• Bàn tay di chuyển hướng xuống và ra ngoài về phía bàn chân. Vai bên tay quạt chìm sâu hơn. Khủy tay gập 90 độ khi cánh tay quạt đến đường thẳng ngang vai và hạ thấp hơn bàn tay. Đầu ngón tay chìm khoảng 23cm và bàn tay quạt theo hình chữ S nằm ngang kéo dài. Vai xoay về bên quạt nước để tăng thêm thế đòn bẩy.

Đẩy nước:

• Khuỷu tay và bàn tay di chuyển về phía cơ thể. Đẩy nước từ khu vực xương sườn và xuống đến đùi theo đường cong hướng xuống. Cổ tay cao hơn và duỗi thẳng. Cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống dưới khi kết thúc đẩy nước.

Chuẩn bị tay rời khỏi nước & Vung tay trên không:

• Ngón tay cái ra khỏi mặt nước trước. Cánh tay thẳng, di chuyển thẳng đứng lên trên, gần cơ thể. Cổ tay thả lỏng.

Động tác tay và phối hợp tay thở:

Bài tập trên cạn:

• Tập quạt nước thẳng tay: đứng 2 chân rộng bằng vai, thân người ngã về sau, tập quạt tay bơi ngửa. Khi vung tay trên không chú ý thả lỏng, cánh tay kéo theo cẳng tay lên đỉnh đầu, chú ý đường quạt tay trong khoảng cách của trục vai. Lúc đầu tập 1 tay, sau đó kết hợp 2 tay.
• Tập quạt nước xoay khuỷu tay: giống bài tập trên nhưng yêu cầu quạt nước xoay khuỷu tay nhằm mục đích kéo nước phía trước, đẩy nước về phía sau. Chú ý đường quạt nước.
• Tập phối hợp tay thở: tay cùng bên khi bắt đầu quạt nước thì hít vào, khi đẩy nước thì thở ra, sau khi hít vào đầu và ngực cố gắng ưỡn lên khỏi mặt nước.

Bài tập dưới nước:

• Người học đứng nơi nước cạn tập các bài tập trên cạn; có thể tập nơi nước sâu hơn, một tay bám vào thành hồ bơi hoặc dây phao.
• Tập các bài tập trên nhưng di chuyển chậm (đi bộ). Chú ý dùng sức quạt nước hợp lý, bàn tay duỗi thẳng với nước, khi đẩy nước lòng bàn tay hướng ra sau để có cảm giác về đường quạt nước.
• Phối hợp hai tay: sau khi đạp chân vào thành hồ để lướt nước, 2 chân đập nhẹ nhàng hoặc kẹp phao để giúp chân nổi lên, tập động tác quạt nước 1 tay. Sau đó tập phối hợp 2 tay, khi tay trái vung trên không vào nước thì tay phải tiếp tục thực hiện động tác. Cuối cùng là động tác phối hợp luân phiên 2 tay và giao nhau ở phía trước.
• Phối hợp tay và thở.
• Bám 1 tay vào phao bơi tập đập chân kết hợp với qụat nước một tay, quay đầu về phía cùng bên nhau hít thở. Mỗi tay quạt nước 15m, sau đó đổi tay hoặc tay trái quạt một lần thì tay phải quạt 1 lần. Khi quay đầu để thở, cằm cần áp sát vai cùng bên, không nên ngẩng đầu.
• Lướt nước, đập chân nhẹ: quạt nước một tay quay đầu sang phía cùng bên hít thở, yêu cầu đường quạt nước phải dài.
• Phối hợp 2 tay và kết hợp với quay đầu hít thở.

Phối hợp hoàn chỉnh kỹ thuật:

Bài tập dưới nước.

• Lướt nước đập chân: một tay duỗi thẳng phía trước, tay kia quạt nước, tốc độ quạt nước không nên quá nhanh nhưng đường quạt nước phải dài, đẩy nước là chính.
• Lướt nước đập chân: hai tay phối hợp riêng lẻ, kết hợp với đập chân.
• Phối hợp tay và thở: lướt nước để đập chân, quạt nước 1 tay và ưỡn ngực và đầu lên mặt nước để hít và thở.
• Bơi phối hợp hoàn chỉnh: tập luyện lặp lại nhiều lần với cự ly tăng dần, đồng thời chú ý cải tiến và nâng cao trình độ kỹ thuật.

 

Những điểm cần chú ý khi dạy kỹ thuật bơi ngửa.

• Động tác chân tay trong bơi ngửa có tác dụng quan trọng trong việc giữ thăng bằng cơ thể và tạo hình dáng lướt nước tốt. Do đó, cần chú ý tập và hoàn thiện đập chân vút roi.
• Dạy động tác tay trong bơi ngửa: động tác tay có tác dụng quan trọng tạo ra lực tiến, lực nâng.
• Dạy động tác chân nên kết hợp với động tác thở. Thở là khâu khó trong bơi ngửa nên phải học sớm và thường xuyên trong quá trình học.

Bơi bướm

Là kiểu bơi úp sấp ngực, động tác của đôi tay tương tự và đối xứng nhau, kết hợp với việc đạp chân bướm. Trong môn thể thao bơi lội, bơi bướm là kiểu bơi có sự kết hợp nhuần nhuyễn của bơi ếch và bơi sải. Bơi bướm là kiểu bơi khó, đòi hỏi người bơi phải có kỹ thuật và thể lực tốt.